结束一天漫长的学习或工作，疲惫地回到家，却又在沙发上刷了半小时短视频，什么也没做。一种隐约的焦虑升起，我们起身走向冰箱，拧开一瓶甜度刚好的饮料。胃里开始充盈，但似乎哪里还是没有被填满。于是我们又撕开一袋薯片，酥脆的声音短暂地占据了所有的感官。

我们太熟悉这样的夜晚了——当消极情绪悄然降临，而我们不自觉地用食物填补那个无法命名的空洞。情感与进食，这两个看似属于不同领域的人类体验，在大脑中却有着意想不到的深层交织。当我们感到焦虑、孤独或悲伤时，身体会触发一系列神经内分泌反应，大脑奖赏系统对高热量食物的敏感性增强。此时，食物从果腹之物，变为一种临时的情绪麻醉剂。然而这麻醉片刻即过，随之而来的是更深的懊恼与失控感，一个沉重的循环就此成形。

情绪性进食是一种以调节情绪而非满足生理饥饿为目的的进食行为，它困扰着许多人。数据显示，在中国，约21%的青少年存在情绪性进食行为；全球范围内，约16%的中年成年人受其影响，在肥胖群体中这一比例更高达44%。它处于异常饮食行为谱系中一个模糊的过渡地带——既非偶尔的贪嘴，又未达到临床进食障碍的诊断阈值。但它却切实地消磨着人们的身心健康。

那么，有没有一种方法，能在情绪浪潮涌来的那一刻，为情绪性进食按下一个暂停键？

西南大学心理学部高笑教授与袁宏教授团队在正念领域国际期刊 Mindfulness（JCR Q1）上发表的最新研究，试图回应这个问题。研究以121名年轻女性为被试，探究了一个简短的、单次的正念干预是否能够有效减少消极情绪诱发的进食行为。

研究者首先采用自传体记忆任务诱发消极情绪，要求被试生动回忆并详细描述人生中的挫折经历。所有被试的焦虑、悲伤、抑郁和愤怒情绪均显著升高。

随后，她们被随机分成三组：

正念组：先进行3分钟正念呼吸练习，专注于对呼吸感觉的非评判性觉察。随后进行11分钟正念进食，细细品味五块迷你奥利奥饼干，观察其特征，并在品味中觉察饱腹感。

分心组：食用五块迷你奥利奥，同时观看《手造中国》纪录片。

对照组：进食五块迷你奥利奥。

最后，所有被试进入自由进食任务。给被试提供六种零食，其中四种不健康的（薯片、沙琪玛、猪肉脯、巧克力豆），两种健康的（杏仁、千禧果），被试在10分钟内自由进食，也就是被试可以自由选择吃什么以及吃多少。研究者随后记录每位被试摄入的总热量。

图1 实验流程图

14分钟的正念练习，改变了什么？

研究结果清晰地显示了正念组的优越性。正念组的平均热量摄入仅50.73千卡，显著低于对照组的89.29千卡和分心组的114.69千卡。仅仅14分钟的正念练习，让被试在自由进食中显著减少了热量摄入，尤其在不健康食品上，正念组的摄入量（35.02千卡）不到分心组（86.85千卡）的一半。

图2 三组自由进食阶段热量摄入

3分钟正念呼吸，何以降低进食欲望？

研究者们在五个时间点测量了被试的消极情绪水平。数据显示，在正念呼吸阶段，正念组的消极情绪下降幅度显著大于对照组和分心组。进一步的中介分析表明，这种消极情绪的缓解，部分解释了为什么正念组最终吃得最少。换言之，正念呼吸之所以有效，重要的机制并非控制食欲，而是调节情绪。

正念进食阶段，正念组的饱腹感感知在整个过程中维持在较高水平，而对照组和分心组的饱腹感随着时间推移逐渐下降。这意味着正念进食帮助被试保持了对身体内稳态信号的敏感性，即更容易识别我已经饱了的信号，从而减少进食量。

图3 正念干预减少情绪性进食的机制分析

图4 中介模型

两个通路：从觉察呼吸到进食

这项研究的价值，不仅在于证明了正念的有效性，更在于揭示了这一效果的心理学机制。

研究者提出并检验了一个双通路模型。

通路一：正念呼吸 → 降低消极情绪 → 减少情绪性进食。

当我们学会在情绪涌来的时刻，暂停、呼吸、观察，而不是立刻冲向食物，我们就创造了一个珍贵的暂停空间。这个空间让情绪的高峰自然回落，使我们从一个自动化进食模式，切换到更从容、更有觉察的模式。神经科学研究为这一过程提供了佐证。正念呼吸练习期间，大脑默认模式网络的活跃度下降，杏仁核对情绪刺激的反应减弱，而负责情绪调控的前额叶区域激活增强。这或许正是那三分钟呼吸的力量所在——它在神经层面重塑了情绪与行为之间的关系。

通路二：正念进食 → 提高饱腹感意识 → 进一步调控进食。

慢下来，全身心投入正念进食体验，恢复了我们与身体之间的对话。我们会更早、更清晰地意识到内感受信号——胃部的充盈感、味觉愉悦感的消褪、满意度的顶点。在神经层面，这可能涉及岛叶等内感受脑区的激活增强，以及对奖赏通路反应模式的重新校准，使人不再被高热量食物的多巴胺驱动所裹挟。

当然，这项研究并非没有局限。样本均为年轻、正常体重的女性大学生，未来还需要在不同性别、年龄段和临床群体中得到验证。

正念不是魔法，而是一项可练习的技术。

正念是一种人人都能具备的特质与能力，它是对当下经验非评判性的觉察。这种觉察，就是对自我意识的意识。同时，它也是一门可学习的心理技术。下次，当你感到情绪低落、手指已经伸向零食袋时，不妨尝试这个研究提供的方法：

   停下手，闭上眼睛。将注意力带回呼吸——感受空气进入鼻孔时微微的凉意、胸腔的自然起伏、腹部温和的扩张。不评判任何大脑中的想法与念头，只是将注意力一次次轻柔地拉回呼吸。整个过程，只需三分钟。然后再问自己：此刻的冲动，究竟是身体的饥饿，还是情绪的低语？如果依然想吃，那就用正念进食的方式去吃——观察食物的颜色、纹理与形状；慢慢地闻；小口地放入口中，仔细感受味道在舌尖的绽放与变化；同时留意胃部传来的信号——它在说“足够”的那一刻，你是不是听到了。

   很多时候，我们需要的或许并不是那包薯片，而是一个与自己情绪安静相处的空间。在情绪涌起时，给自己几次呼吸的间隙，觉察身体最真实感受，拥有些许缓冲的机会。

本研究的第一作者为西南大学心理学部2025级硕士研究生任笑萱，课题组已毕业硕士生黄莞钧为第二作者，高笑教授与袁宏教授为共同通讯作者。研究得到国家自然科学基金面上项目（#32071046）和中央高校基本科研业务费（#SWU2109221）的资助。

论文信息：

Ren, X., Huang, W., Yuan, H., & Gao, X. (2026). A Brief Mindfulness-Based Intervention Reduces Emotional Eating Via the Alleviation of Negative Emotions. Mindfulness.